Allures d'entraînement selon la VMA

Le calcul

La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Chaque allure d'entraînement s'exprime en pourcentage de cette vitesse : vitesse = VMA × pourcentage, puis allure (min/km) = 60 ÷ vitesse.

Exemple : avec une VMA de 15 km/h, 80 % donnent 12 km/h, soit 5 minutes par kilomètre.

Les repères utilisés

• Endurance fondamentale (footing) : 60 à 70 % de la VMA. Allure facile, à laquelle on peut parler en courant. La base de la plupart des plans.
• Sortie longue, allure marathon : 70 à 80 % de la VMA. Allure de sortie longue ; l'allure marathon se situe souvent dans le haut de cette plage.
• Allure semi-marathon : 80 à 85 % de la VMA. Allure soutenue mais contrôlée, tenue sur la durée d'un semi.
• Seuil : 85 à 90 % de la VMA. Allure « confortablement difficile », travaillée en blocs de plusieurs minutes.
• Allure 10 km, fractionné long : 90 à 95 % de la VMA. Répétitions de 1 000 à 2 000 m avec récupération.
• Fractionné court (VMA) : 95 à 100 % de la VMA. Répétitions courtes (30/30, 200 à 400 m) proches de la VMA.

Ce sont des repères usuels des plans d'entraînement : les plages varient selon les sources, le niveau et la distance préparée. Fiez-vous aussi à vos sensations et, si vous suivez un plan, aux allures qu'il indique.

Connaître sa VMA

La VMA se mesure par un test d'effort maximal, sur piste (test de 6 minutes dit « demi-Cooper », VAMEVAL…) ou en laboratoire. Pour le test de 6 minutes, la VMA en km/h vaut environ la distance parcourue en mètres divisée par 100 : 1 500 m donnent environ 15 km/h. C'est un effort intense : en cas de doute sur votre état de santé, demandez d'abord l'avis de votre médecin.